Introductie

Je kunt veel zelf doen!!
We hebben allemaal de mogelijkheid om naar onszelf te kijken of onszelf door de ogen van anderen te zien.Hierdoor ben je mogelijk in staat om zelf veranderingen in je gedrag te motiveren. Het hangt er van af in hoeverre je in staat bent dit zelf te doen, zelf/alleen of met hulp van anderen.
Wat je nodig hebt is een kritisch oog voor de werkelijkheid van jouw gedrag. Vaak is een ander, buiten jou, beter in staat om commentaar te geven, al zijn veel mensen in je omgeving niet echt deskundig en vaak terughoudend als jij niet open staat voor opmerkingen of observaties.
Laat een ander dus toe om iets te zeggen over jou en denk daar over na. De meeste mensen om je heen hebben het beste met je voor, zeker als jij open staat!

Jij bent niet alleen op de wereld!

=====================

Hoofdstuk 1:   Verslaving

Probleembeschrijving: Verslaving houdt een dwangmatige behoefte in voor stoffen (zoals alcohol of drugs) of gedragingen (zoals gokken of seks), ondanks negatieve gevolgen. Het komt vaak voort uit emotionele of psychologische problemen en kan ernstige invloed hebben op het dagelijks leven en relaties.

Hoe te Herkennen:

* Tekenen van Verslaving: Toenemende tolerantie, ontwenningsverschijnselen, verwaarlozing van verantwoordelijkheden, veel tijd besteden aan het verslavende gedrag, of onsuccesvolle pogingen om te verminderen.

* Reacties om op te Letten: Vermijden van discussies over het gedrag, defensief gedrag en toenemende geheimzinnigheid.

Programmastappen:

Stap 1: Zelfbeoordeling

* Beschrijving: Reflecteer op je gebruikspatronen en gedragingen met betrekking tot de verslaving. Overweeg het bijhouden van een dagboek.

* Check: Noteer frequentie, triggers en effecten op je leven.

* Voorwaarde: Als je patronen van verslaving herkent, ga dan naar Stap 2. Zo niet, blijf een week monitoren.

Stap 2: Stel Duidelijke Doelen

* Beschrijving: In deze stap is het belangrijk om concrete en haalbare doelen te stellen die specifiek gericht zijn op het verminderen of beëindigen van het verslavende gedrag. Dit betekent dat je moet bepalen wat je precies wilt bereiken, zoals het verminderen van de frequentie of het volledig stoppen met het gedrag. De doelen moeten meetbaar zijn, zodat je je voortgang kunt volgen en evalueren.

Hoe je dit doet:

* Specificeer je doelen: Zorg ervoor dat je doelen duidelijk en specifiek zijn. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen “ik wil minder roken,” zeg je “ik wil mijn rookgewoonte verminderen van 10 sigaretten per dag naar 5 sigaretten per dag binnen 4 weken.”

* Maak doelen meetbaar: Bepaal hoe je de voortgang gaat meten. Dit kan bijvoorbeeld door een dagelijks logboek bij te houden of door regelmatig je voortgang te evalueren.

* Stel een tijdschema op: Bepaal een realistische tijdslimiet om je doelen te bereiken. Dit helpt om gefocust en gemotiveerd te blijven.

Check: Schrijf je doelen en het bijbehorende plan op papier. Dit zorgt voor duidelijkheid en helpt je om je voortgang bij te houden. Het kan ook nuttig zijn om je doelen te delen met iemand die je vertrouwt voor extra ondersteuning en verantwoordelijkheid.

Voorwaarde: Als je duidelijke doelen hebt opgesteld en een plan hebt om deze te bereiken, ga dan verder naar Stap 3. Als je nog geen concrete doelen hebt of je plan niet duidelijk is, neem dan de tijd om je doelen en strategieën verder te verfijnen en pas ze aan indien nodig.

Stap 3: Ontwikkel Copingstrategieën  (‘Coping’ = ‘omgaan met…’)

Beschrijving: In deze stap richt je je op het vinden van alternatieve activiteiten en strategieën om met verlangens en stress om te gaan. Copingstrategieën helpen je om op een gezonde manier met de uitdagingen en triggers van je verslaving om te gaan. Het doel is om nieuwe gewoonten te ontwikkelen die je kunnen afleiden van het verslavende gedrag en je kunnen ondersteunen bij je herstel.

Hoe je dit doet:

* Identificeer alternatieve activiteiten: Denk na over activiteiten die je plezierig vindt en die je kunnen afleiden van je verslaving. Dit kunnen hobby’s, sporten, sociale activiteiten of andere bezigheden zijn.

* Ontwikkel copingmechanismen: Leer technieken om met stress en verlangens om te gaan, zoals mindfulness, ademhalingsoefeningen, of het praten met een vriend of therapeut.

* Implementeer nieuwe strategieën: Begin met het integreren van ten minste twee nieuwe activiteiten of technieken in je dagelijks leven. Zorg ervoor dat je ze regelmatig gebruikt om hun effectiviteit te testen.

Check: Evalueer regelmatig hoe goed de nieuwe strategieën en activiteiten voor je werken. Dit kan door een jdagboek bij te houden of door regelmatig feedback te vragen aan iemand die je vertrouwt.

Voorwaarde: Als je de nieuwe copingstrategieën succesvol hebt geïntegreerd en ze je helpen bij het omgaan met verlangens en stress, ga dan verder naar Stap 4. Als je merkt dat de strategieën niet effectief zijn, probeer dan andere activiteiten of technieken totdat je iets vindt dat voor jou werkt.

Stap 4: Zoek Ondersteuning

* Beschrijving: Neem contact op met steungroepen, counselingdiensten of vertrouwde personen.

* Check: Woon ten minste één steungroep bijeenkomst of counseling sessie bij.

* Voorwaarde: Als je ondersteuning hebt gezocht en je je op je gemak voelt, ben je klaar voor nu. Zo niet, blijf ondersteuning zoeken of raadpleeg een professional.

Professionele Hulp:

* Type Professional: Verslavingsconsulenten, psychologen gespecialiseerd in verslaving of revalidatiecentra.

Hoofdstuk 2: Relatieproblemen

Probleembeschrijving: Relatieproblemen kunnen ontstaan in verschillende relaties, zoals met partners, kinderen of collega’s. Deze problemen ontstaan vaak door communicatieproblemen, onopgeloste conflicten en onvervulde behoeften.

Hoe te Herkennen:

* Tekenen: Frequente ruzies, ontwijking, gebrek aan communicatie of ontevredenheid.

* Reacties om op te Letten: Defensieve reacties, terugtrekking of gebrek aan betrokkenheid bij probleemoplossing.

Programmastappen:

Stap 1: Identificeer Problemen

* Beschrijving: Reflecteer op specifieke problemen of patronen die conflicten veroorzaken in je relaties.

* Check: Schrijf de belangrijkste problemen en voorbeelden van conflicten op.

* Voorwaarde: Als je belangrijke problemen hebt geïdentificeerd, ga dan naar Stap 2. Zo niet, blijf reflecteren en problemen noteren.

Stap 2: Verbeter Communicatie

* Beschrijving: Oefen actief luisteren en communiceer je gevoelens en behoeften duidelijk.

* Check: Gebruik “ik”-uitspraken om je gevoelens te communiceren en reflecteer op de reacties van anderen.

* Voorwaarde: Als je verbeteringen in communicatie opmerkt, ga dan naar Stap 3. Zo niet, pas je communicatieaanpak aan en probeer opnieuw.

Stap 3: Stel Grenzen en Compromissen in

* Beschrijving: Stel duidelijke grenzen en wees bereid compromissen te sluiten over bepaalde kwesties.

* Check: Definieer grenzen en mogelijke compromissen voor elk geïdentificeerd probleem.

* Voorwaarde: Als je grenzen hebt vastgesteld en gecommuniceerd, ga dan naar Stap 4. Zo niet, herzie en verfijn je grenzen.

Stap 4: Bevorder Positieve Interacties

* Beschrijving: Neem deel aan activiteiten die relaties versterken en positieve interacties bevorderen.

* Check: Plan en neem deel aan activiteiten met de andere persoon ten minste eens per week.

* Voorwaarde: Als interacties verbeteren, ben je klaar voor nu. Zo niet, overweeg aanvullende ondersteuning.

Professionele Hulp:

* Type Professional: Relatietherapeuten, gezinstherapeuten of bemiddelaars.

Hoofdstuk 3: Zelfbeschadiging

Probleembeschrijving: Zelfbeschadiging houdt in dat iemand opzettelijk zichzelf verwondt als een manier om emotionele pijn te verwerken. Het komt vaak voort uit onderliggende psychologische problemen, zoals depressie of angst.

Hoe te Herkennen:

* Tekenen: Fysieke littekens of verwondingen, geheimzinnig gedrag of uitdrukkingen van emotionele nood.

* Reacties om op te Letten: Onwil om gevoelens te bespreken, verbergen van verwondingen of vermijden van sociale activiteiten.

Programma Stappen:

Stap 1: Herken Triggers en Emoties

* Beschrijving: Identificeer emotionele triggers en onderliggende gevoelens die leiden tot zelfbeschadiging.

* Check: Houd een dagboek bij om triggers en bijbehorende emoties te volgen.

* Voorwaarde: Als je patronen herkent, ga dan naar Stap 2. Zo niet, blijf dagboek bijhouden en reflecteren.

Stap 2: Ontwikkel Alternatieve strategieën om om te gaan met het probleem (coping-strategieën)

* Beschrijving: Creëer een lijst van gezonde copingmechanismen, zoals fysieke activiteit, creatieve expressie of mindfulness.

* Check: Implementeer ten minste twee nieuwe copingstrategieën wanneer je de drang voelt om jezelf te beschadigen.

* Voorwaarde: Als nieuwe strategieën helpen om driften te beheersen, ga dan naar Stap 3. Zo niet, verken aanvullende copingmethoden.

Stap 3: Bouw een Ondersteuningsnetwerk

* Beschrijving: Neem contact op met vrienden, familie of steungroepen voor emotionele ondersteuning.

* Check: Neem contact op met ten minste één ondersteunende persoon of groep en bespreek je gevoelens.

* Voorwaarde: Als je je ondersteund voelt, ben je klaar voor nu. Zo niet, zoek aanvullende ondersteuningsopties.

Stap 4: Monitor en Reflecteer

* Beschrijving: Beoordeel regelmatig je voortgang en copingstrategieën.

* Check: Reflecteer op je voortgang en pas strategieën aan indien nodig.

* Voorwaarde: Als je verbetering ziet, ben je klaar voor nu. Zo niet, overweeg professionele hulp.

Professionele Hulp:

* Type Professional: Psychologen of psychiaters gespecialiseerd in zelfbeschadiging, geestelijke gezondheidsadviseurs.

Hoofdstuk 4: Gedragsfouten (Grenzen Overschrijden/Anderen Schade Doen)

Probleembeschrijving: Gedragsfouten omvatten acties die persoonlijke of sociale grenzen overschrijden, met mogelijk schadelijke gevolgen voor anderen. Dit kan voortkomen uit impulsiviteit, gebrek aan zelfbewustzijn of onopgeloste problemen.

Hoe te Herkennen:

* Tekenen: Herhaaldelijk overschrijden van grenzen, veroorzaken van stress of ongemak bij anderen of ontvangen van feedback over ongepast gedrag.

* Reacties om op te Letten: Ontwijkend gedrag, anderen de schuld geven of ontkenning van de impact van je acties.

Programmastappen:

Stap 1: Zelfreflectie

* Beschrijving: Reflecteer op recente gedragingen die mogelijk grenzen hebben overschreden of schade hebben veroorzaakt.

* Check: Identificeer ten minste drie gevallen waarin je grenzen hebt overschreden.

* Voorwaarde: Als je gedragingen hebt geïdentificeerd, ga dan naar Stap 2. Zo niet, blijf reflecteren en observeren.

Stap 2: Begrijp de Impact

* Beschrijving: Overweeg hoe je acties anderen hebben beïnvloed en erken hun gevoelens.

* Check: Vraag feedback van anderen over de impact van je gedrag en reflecteer hierop.

* Voorwaarde: Als je de impact begrijpt, ga dan naar Stap 3. Zo niet, vraag meer feedback en reflecteer verder.

Stap 3: Verontschuldig en Maak het weer Goed

* Beschrijving: Bied oprechte excuses aan en neem stappen om de veroorzaakte schade goed te maken.

* Check: Verontschuldig je bij de betrokkenen en bespreek hoe je schade kunt herstellen.

* Voorwaarde: Als excuses en herstel worden geaccepteerd, ben je klaar voor nu. Zo niet, pas je benadering aan en probeer opnieuw.

Stap 4: Ontwikkel Zelfcontrole Strategieën

* Beschrijving: Implementeer strategieën om zelfcontrole te verbeteren en toekomstige grensoverschrijdingen te voorkomen.

* Check: Oefen technieken zoals mindfulness, impulscontrole of conflictoplossing.

* Voorwaarde: Als je beter controle hebt en minder grensoverschrijdingen ziet, ben je klaar voor nu. Zo niet, verfijn je strategieën.

Professionele Hulp:

* Type Professional: Psychologen, gedragstherapeuten of counselors gespecialiseerd in impulscontrole en interpersoonlijke relaties.

Aanvullende Veelvoorkomende Problemen en Benaderingen

• Angst en Stressbeheer

o Herkennen: Symptomen omvatten overmatige bezorgdheid, rusteloosheid of fysieke symptomen zoals een versnelde hartslag.

o Stappen: Oefen ontspanningstechnieken, stel een routine in en verbind je met ondersteunende mensen.

o Professionele Hulp: Therapeuten gespecialiseerd in cognitieve gedragstherapie (CGT), stressmanagementadviseurs.

• Depressie

o Herkennen: Aanhoudende somberheid, verlies van interesse en vermoeidheid.

o Stappen: Doe regelmatig aan lichaamsbeweging, stel een routine in en verbind je met ondersteunende personen.

o Professionele Hulp: Psychiaters of klinisch psychologen gespecialiseerd in stemmingsstoornissen.

• Uitstelgedrag

o Herkennen: Chronische uitstel van taken, moeite met starten of afronden van projecten.

o Stappen: Verdeel taken in kleinere stappen, stel deadlines en gebruik tijdmanagementtechnieken.

o Professionele Hulp: Coaches of therapeuten gespecialiseerd in productiviteit en tijdbeheer.

• Sociale Angst

o Herkennen: Intense angst voor sociale situaties, vermijden van sociale interacties.

o Stappen: Stel jezelf geleidelijk bloot aan gevreesde situaties, oefen ontspanningstechnieken en zoek sociale vaardigheidstraining.

o Professionele Hulp: Therapeuten gespecialiseerd in CGT of sociale angst.